はじめてのSDA王滝練習まとめ

2017年05月26日 08:00

全体的なレポートはコチラ「セルフディスカバリーアドベンチャー・イン・王滝 クロスマウンテンバイク100km」まで。今回は練習編です。あくまでも9時間21分でやっとこさ完走したエンデュランス系苦手おじさんの備忘録ですからね。

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Photo by Keiji Kaneko

ことの始まりはなんだったのかな。CX仲間の中でMTBに興味を持つ人がぼちぼち出てきて、いつのまにか王滝への機運が高まりました。MTBを手に入れてから密かにクリアしたいと思っていた王滝の100km。東京マラソン参加の抽選に当たりフルマラソンをクリアしたこともあって、その勢いでMTBのマラソンイベントも一緒にクリアしようと思いました。その心境は過去記事「トロフィーケース」に書いています。

MTBで100km走る
ノボリクダリはともかく、MTBで100kmの距離を走ることさえ未知の体験。山遊びに特化したポジションでは全く歯が立たない事を荒川のフラットダートが教えてくれました。フラットで100km走るだけでもこんなに辛いのか・・・絶望しながらも5〜6時間台ペースのメンバーと一緒だったからだろうと納得させます。逆を言えばココに引っ張られるように追い込んでいけば良いトレーニングになるってことです。

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Photo by Eiji Ooki

本当は山に行きたいけど、そのためには片道2時間のクルマ移動が必要な土地柄。山に行かなくてもできることを積み上げないといけません。トレーニングで強くなるってイメージではなく、MTBのポジションを探って慣れることを重視していました。早起きして40分くらい近所を走るとか細かい積み上げです。それでもロードバイクはローラーでしか乗らず、ずっとMTBに乗っていました。

山で王滝対策
実際に山で王滝対策らしい練習ができたのは2回だけでした。ガレた斜面に対応するための練習ですね。この時ははじめての29インチバイクに慣れる意味もありました。大きかったのが優勝経験のある國井さんとご一緒した練習会です。王滝を想定した周回コースがあるのですが、そこで1周目はサドルトークをしながら様々なアドバイスを頂きました。それはコース攻略から機材の準備まで多岐にわたります。

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いかに下りで得たスピードを殺さずに次の上りに繋げるか?
この意識は後半の辛いところで相当な助けになったと思います。王滝だと山から下ってきて、橋がちょうどヘアピンカーブの頂点になっていて、そこから上り返していく場面ですね。下りで必要なだけスピードを落としたら、あとはブレーキから手を離してペダリングしながらコーナーを曲がり上ります。決まるとアウターのままぐんぐんと上っていけるんですよね。成功した時はたくさん抜くことができました。そのあとすぐに抜き返されますけど(苦笑)他にもたくさんありますが、一番印象に残り、役にたったのがこれです。XCシングルトラックのようなテクニックは必要ありませんが、王滝には王滝なりのテクニックがあるんですね。

2回と山に行った回数は少ないのですが、ひとつは王滝よりも条件の悪いガレ場であり、もうひとつは王滝スペシャリストが王滝対策として周回しているコースを走ることができたのはとても大きかったです。

まとめ
苦手な私が完走できたことだけを考えればとりあえず最低限の成果はあったんでしょうね。普段のサイクリングによる積み上げがあればもっと楽勝だったのかもしれませんが、私には欠落しているロングライド成分・・・特にCXシーズン直後は一番ダメな感じなんですよね。

参考になることなんてあったかな・・・走る練習もそうですが、パンク練習もしておいたほうがいいかもしれませんね。

<関連リンク>
セルフディスカバリーアドベンチャー・イン・王滝 クロスマウンテンバイク100km レポート
はじめてのSDA王滝補給まとめ
はじめてのSDA王滝装備まとめ
はじめてのSDA王滝バイクまとめ
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2016年上半期

2016年07月02日 08:00

2016年も半分が過ぎて、いつのまにかCXシーズンの足音が微かに・・・まだ聞こえないかな(笑)ツール・ド・フランスが閉幕するとロードも来年の体勢についていろいろ噂が流れ始め、2017年モデルの情報も出尽くしてくる感じになるでしょう。オリンピックや世界選手権も気になりつつ来るべきシーズンに向けて準備を進めている事でしょう。

今まで過ごして来たCXシーズン前を振り返ると・・・

1年目:とりあえず機材の準備はできた
2年目:自転車に乗る事を習慣にしてサイクリングを楽しみながらベースアップを測ろう


そして2年目を終えました。振り返ると、レースの雰囲気が掴めました。自分に足りない部分が理解できました。どうしたいか明確に目標ができました。その為にはどうすればいいのかを考えました。

3年目:サイクリングだけではなくトレーニングをやってみよう

パワーメーターを導入して3本ローラーから固定ローラーを購入し、Zwiftのワークアウトメニューをこなしています。またCXで知り合いになった方のグループライドにも参加しています(これからもしたいと思います)。

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乗っている方々から見るととてもとても自慢できる統計ではありませんが、距離は右肩上がりに増えています。通勤で使わなくなりその時間をZwiftに充てているので距離、回数的には不利なのですが、それでも増えているのは良い部分。

record.png

個人記録も40kmタイム以外はこの6月に更新。まぁ、数字は置いといて下さい(苦笑)俺なりにがんばってるぞって事だけ伝わればいいんです。

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新しいDURA-ACEが発売されてパワーメーター導入を真剣に検討しようと考えている方がいるかもしれませんが、今の段階で言える事は「発売を待っている時間があったらすぐそこにあるパワーメーターを手に入れろ」って事です。その時間でアドバンテージを得られるはずです。

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思い出すCXの辛さ

2015年12月17日 12:30

平日の夜11時からの練習。ロードで3本ローラーが定番だけど乗れてないCXに乗っておきたくて公園でグルグル。

夜の公園

道路側を照らす街灯の明かりがうっすらと差し込む真っ暗な公園CATEYE VOLT 300を付ければ大丈夫。あまり複雑な動きが考えずに公園の外側の走っています。時々シケインがあると想定してディスマウント・リマウントを繰り返したり、担いでランなんかも取り入れて30分追い込む作戦。

久し振りなのでなかなか高い心拍を維持するのは難しく、それでも走った後は酸欠気味で吐き気がする感じ。CXのレースってこんな風にキツかったなぁーと思い出しました。本当は限られた時間で心肺を鍛えるにはローラーでメーターと睨めっこしながら高い心拍に堪えるトレーニングの方が効率はいいのかもしれませんね。でも心配に頼らずに重いギヤを体全体で漕いで行けるようになる感覚が掴めないかな・・・と思っています。



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3本ローラーは負荷なしでい?

2015年10月23日 08:00

平日の深夜に3本ローラー。家付きガレージなので騒音問題は考える必要がなく快適なトレーニング環境だと思います。暑い季節は工業用扇風機と2台のスポットクーラーもありますし。

使っているローラーはもう随分と古くなったミノウラの3本ローラー。確かネットオークションで購入しました。負荷装置もなくローラーの径も小さい初心者用のローラーです。

ミノウラ 3本ローラー

3本ローラーは負荷なしでもアウター・トップに入れれば十分?」
WH-7850SLホイール購入を機に標準で付いて来たホイールを使ってトレーナ用タイヤを導入しました。その後合わせるホイールも妻のGIANT OCR3に付いていた重たいアルミのセミディープリムホイールとしました。鉄下駄効果も相まって負荷なしの3本ローラでも十分な負荷を感じていたものです。※1 アウタートップなんて疲れてしまい使えませんでしたからね。3本ローラーは負荷なしで十分・・・そんなふうに考えていた時期が俺にもありました。

ただ何となくローラーに乗っていた時は映画を観ながらLSDばかり。軽いギアでもペダルの下の空気を踏みながら回せるようにはなりました。しかし、これでは一向に速くならないんですよね・・・軽いギヤを回しても。それを意識するようになり、CXをはじめてトルクフルなペダリングを意識するようになると3本ローラーでも負荷装置が欲しいと思うようになります。あんなに辛くて回せなかったアウター・トップをLSD感覚で回せるようになるのか!頭でっかちになり、ケイデンスを高める事ばかり考えてあの時間はなんだったのか。中学生の頃は速く走る為に重いギアを踏んでいたはずなんだよな。コンパクトクランクもなかったしロー23Tくらいだったしね。

もちろん、ココまで来るのに何年も掛かり今まで全く不満は感じなかったのでダイエット目的でLSDをしたい方には負荷なしの小径ローラーで十分だと思います。しかし、心拍計やパワーメーターを使ってトレーニングをしたいなら負荷はあった方が困らないんじゃないでしょうか?持ち運びが軽いこのシンプルなローラーは遠征でクルマに積むのも楽でいいから使い道はありますけどね。

そんな訳でガンダムUCを見ながら1時間アウター・トップで筋トレ的LSDをやってます。最後はちょっとモガいてみたり。160rpmくらいまではなんとか回せますが、これ以上はローラーの慣性も小さいし難しいですね。翌日、筋肉痛になるくらいなのでこの負荷なし小径3本ローラーでまだ事足りてますが、これが物足りなくなったときは自分が強くなったって事。その時は喜んで室内トレーナーのアップグレードをしたいと思います。

※1
久し振りに実走用のタイヤで乗ったら軽くて笑えました。勢いで前後にトレーナータイヤにしましたがリアだけで良かったと思っていますが・・・フロントは使い古しとかの再利用でいいと思います。

あれ?これ使えるんじゃ・・・








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ダイエットローラー

2015年10月22日 08:00

効果的だけど退屈で定評のあるローラートレーニング。最近は高強度短時間でさくっと終わらせる感じで使っていましたが、それだとキツくて足が遠のくこともあるのでたかにはLSDを。以前にも映画を観ながらなら2時間くらいなら乗ったことがあるのでオカズを探します。

ローラートレーニング

今回は以前から借りっぱなしになっていた(ゴメンナサイ)機動戦士ガンダムUC(ユニコーン)1を見ながら。1時間で1エピソードなのでしばらくは1時間のLSDが楽しくできそうです。安物のDVDプレーヤーは視野角がかなり狭くてポイントがズレると黒つぶれのような感じになるんですね。液晶の値段の差ってここまであるんだな。

そろそろマラソン大会の予定も入ってくるし、さぼっていたランも再開しようと思います。夜はローラーで朝はラン。書いてみたものの実行できるか・・・ダイエット効果も狙ってなんとかやってみます。

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