サイクリングペース向上

2019年06月12日 12:00

昨年を振り返ると、自転車を初めてから一番良い状態でサイクリングを楽しみました。その理由は効果的なトレーニングとかではなく、朝ランと玄米食に取り組み、適度な運動をするくらいの生活習慣の改善によるものです。それを維持していれば良かったのですが、CXシーズン中に発症した坐骨神経痛にはじまり、交通事故(オートバイ乗車時)、ペットロスからの子犬を迎えたことなどなど・・・肉体的にも、精神的にもいろいろあったのが原因かな。完全に46歳の平均的おじさんに戻りました。

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改めて昨年のことを思い返すとどうやら5月くらいから生活改善に取り組んだみたい。今年はちょっと遅れて6月スタート。でもそう決めただけではまたズルズルとモチベーションが上がらないままCXシーズンに突入することが目に見えているので、今月の越後長岡チャレンジサイクリング(初)と昨年初チャレンジしたロードのイベントも再チャレンジしようとエントリーしています。

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土日のどちらかは、必ずサイクリングの時間を取ることにして、平日は短い時間で集中して乗るように。朝ランでもいいけど、昨年と同じでもつまらないので、その時間自転車に乗ることにします。この日は江戸川の白い道を走りましたが、ちょっと時間が必要。そこまで確保できない時や雨の時はやはりローラーで。

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20分〜30分を目安にはじめました。ちなみにSTRAVAZwiftは未接続。CXシーズンが終わって解約をしているのもありますが、Macを立ち上げて云々やってる時間も無駄な気がするので、しばらくはパワー数値を見ながらやってみます。

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愛犬の散歩はもちろん変わらずに継続。成長著しく、一緒にフリーランニングできるようになってきたから、楽しみながらフィットネス向上に繋げたいと思います。そうじゃないとみんなと一緒にサイクリングできないからね。目標は千切れない。これです。




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ゆっくり朝ランはいいぞ

2019年03月06日 20:00

最近、シクロクロスをやっている人の中でランニングフィットネスをスタートさせる人が多い気がします。私の場合は2006年にロードバイクを始める前からランはなんとなく継続していました。ハーフマラソンの大会には年に数回参加しているし、東京マラソンも完走しました。まぁ、タイムとかの話になると全くなんですけどね。

CX東京

こう書くとシクロクロスにはラントレが必要か!?みたいな話になると思いますが、シクロクロスのためだけと考えるなら必要はないと思います。三船さんもおっしゃっていましたが、シクロクロスのロードワーク中に自転車を担いでダッシュするなどを組み込んだ方が実践的なんじゃないかな。

それでも走る理由は?
いわゆる朝ラン効果によるダイエットが目的です。あまり体のことに詳しくないので本気で知りたい人は各自調べていただければと思いますが、寝起きの糖質が体に蓄えられていない状態で有酸素運動をすることで脂肪燃焼モードに体を切り替えるイメージ。朝日を浴びる事で体内時計がリセットされて・・・とかいろいろ効能はあるようですが、基本的にはダイエットです。

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ジャンプ自撮りがお約束になっています

私のシルエットを見て「そんなに効果なさそうだな・・・」って無粋なツッコミはご遠慮ください(苦笑)64キロくらいまで膨れ上がったわがままボディをなんとか学生時代のベスト体重55キロに近づけたいところですが、58キロくらいまでで停滞します。これ以上は朝ランと食事量を気をつけるだけでは無理みたい。

夜のワークアウトは誘惑も多く、仕事などで時間が不規則になり、睡眠時間も削られます。朝は時間こそ短くなりますが、夜より効果が高く、仕事などの影響を受けにくいのがポイント。とりあえず着替えて靴を履くことを目標に。そこまでやればなんとか走り出せます。タイムは気にせずに、疲れたら歩いてもよし。義務ではなく心地よい習慣にする事が大事だと思っています。

・週に3回以上
・距離は定番コースの5.3km
・時間は30分

坐骨神経痛で習慣が途切れてしまい、体重も増加しましたが、やっと最近減少期に入ってきました。体が軽くなると茨城の最終戦出たいかも・・・とかちょっと思ったりしますが、グッと我慢してベースを整えたいと思います。

ゆっくり朝ランはいいぞ

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by カエレバ





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ブラケットの向き

2019年02月26日 08:00

昨日のレポートでもお伝えした通り茨城CX土浦でスタート後に落車をしてしまった。両足に擦過傷が少しあるくらいで落車の衝撃による怪我はかすり傷程度。緊張の糸が切れてしまい、レース中いつものように追い込むこともなく終わったこともあり、喘息発作もなく平和な朝を迎えたと言いたいところですが、実は左手がめっちゃ痛いです。左手で持つ牛乳のコップが震えてて異常に気がつきました。それと上半身がすごく凝っている。その原因は・・・

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Photo by Takashi Saito

左ブラケットの曲がりです。落車の影響で右も若干内側に曲がっていたのですが、左がかなり内側に倒れています。この状態でブレーキングを繰り返していたことで左腕の筋がかなり痛い。左前セッティングなので重要な前ブレーキをこの曲がった状態で制御していました。

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Photo by Takashi Saito

特にこの小高い山からの下りは繊細なブレーキングが必要。ディスクブレーキと違いリムブレーキの場合は握力も必要です。実際、試走の段階では4回中2回はコースアウトしましたから。写真手前側の選手が走るラインと交錯しないようにブレーキングしつつ左にカーブしないといけませんでした。

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Photo by Takashi Saito

走りながら上半身がこわばっているのを感じて、脱力しようとするのですが、それがうまくできずに悩んでいました。これを読んでいる皆さんも、実際に手を内側に曲げてブラケットを握る真似をして頂けるとわかると思います。肘が外に出て肩に力が入るんですよね。極端なセッティングをしてみると気がつくことがあるんだと実感しました。

この経験を元にブラケットの位置を若干外気味のセッティングを試そうと思いました。(or ハンドル幅の見直し)上半身の脱力を促してペダルへ自然に体重が乗るようにするのが狙いです。なんとなく合わせていたブラケット位置ですが、体験と共に理解が深まりました。怪我の功名にしたいですね。




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軽さは正義

2018年10月16日 12:00

自転車と同じくらい大好きなクルマやオートバイ。そちらの世界でもいろいろ好みがわかれますが、私はライトウェイトスポーツカーが好み。軽量なハンドリングマシンが大排気量にひと泡ふかせるみたいなシーンが大好物。ポルシェは乗るのではなく着るなんて言葉が琴線に触れます。

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こんなの乗ってたよ

基本的に自転車だって軽量でダイレクトな乗り味が好き。でも自転車の場合、自転車本体の重さもそうだけど、割合的に乗り手の体重が大きく影響するのでそっちをライトウェイトにしないと話にならない。そんなのわかっていても年齢を重ねると体重を落とすのも若い頃よりも大変でずっと気が付いていないふりしてた。

でもそうも言っていられない事情が・・・それは残念ながらシクロクロスではなく、生命保険の切り替えがキッカケ。将来を考えて生命保険を切り替えようと思ったら、近々の健康診断の数値が悪くて再検査が必要になってしまった。ちょうどシクロクロスのシーズンに検査するのもあっていろんな数値が底なのもあるけど、改めて健康と向き合い生活習慣の改善をすることに。

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朝の食事はもう10年以上これ。昼は愛妻弁当。問題は夕飯ね。どうしても9時以降の食事となり食べ過ぎてしまう問題。また昼と夜の食事の間が開くので間食をしてしまう問題を改善。基本的に白米をやめて玄米に。夕飯を食べる前にプロテイン飲んで食べ過ぎ防止を。おやつはなるべく食べないこととする。大好きなラーメンとハンバーガーは控える。(最近食べてるけど・・・)

ちなみにお酒は体質的にほぼ飲めないし、喫煙経験もありません。

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週末のサイクリングの他に日常に運動習慣を。ローラーは飽きてしまうので、朝ランを習慣に。よく「シクロクロスのためにランをやっているのか?」と聞かれますが、そこまで追い込んでもなくシクロクロスに直接効果があるようなランはしていません。起床してコップ1杯の水を飲んでから5分半〜6分台/kmでゆっくり5キロちょっと走るだけ。夜などに時間があれば8〜10キロくらい走ることもありますが、稀です。体を目覚めさせて有酸素運動により燃焼モードに持っていくイメージ。ハーフマラソンなんかには気軽に参加できるくらいの脚はできてますが、決して速くはないです。

Attack!299前はスクワットとかアブローラー、プランクなど自重トレーニングもしていたけど、最近はあまりやってません。

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Photo by Tomoaki Hori

そんなことを5月から始めて、当時63〜64kgだったのが58〜59kgに落ち着いてきました。若い頃よりも効果が出るのが遅いし、肝心の体脂肪率がなかなか下がりません。現在平均して16%くらいかな(タニタ調べ)。まだまだサイクリスト体型とは程遠いのですが、ベースが向上したからか昨年までよりもシクロクロスレースでも途中で息が上がってしまうことがなくなりました。ライトウェイトスポーツカーには程遠いけど、ファミリーカーのスポーツグレードくらいにはなったかな(笑)

あ、お陰様で再検査で問題ない数値が出て、献血もできるくらいに血液の数値もよくなりましたよ。シリアスなサイクリストには笑われてしまう成果ですが、仕事の忙しさ、ストレスから体重増加傾向にある強敵(トモ)に伝えたい。俺でもやればできたぞと(笑)

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by カエレバ





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NEW SEASONに向けて助走中

2018年06月13日 21:00

あと3ヶ月
早いもので2018-2019のCXシーズン開幕まであと3ヶ月ちょっとになりました。ちなみに開幕戦は9月23日の茨城CX第1戦 城里町うぐいすの里ステージからとなります。

キャンバー手前
開幕戦の時期は暑さとの戦い

後半戦のレビュー記事でも書きましたが、昨シーズンは勝手も負けても最後のC4参戦と決めていました。もしかしたら直前で気が変わるかもしれないけど(それもアマチュアの自由ですからね)今シーズンはマスタークラスで楽しもうと思っています。

マスタークラスへの参加は特に深い意味もなく、強いて挙げるとすればレーススケジュールがマスタークラスの方が安定していて参加しやすいところ。朝イチの場合もありましたが、基本的には2、3レース目なので。C4は朝イチか一番最後みたいな場合が多く、難しさを感じていました。観戦、応援も楽しみたい私としては朝イチは大歓迎ですが、ラストレースはどうにも不完全燃焼になるんですよね。何もマスターした感じはありませんが、5月に45歳になったし仲間入りさせて下さい。

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Photo by Takashi Saito

特にこれまでしっかりとしたトレーニングらしいことはしていませんが、毎年毎年それなりにテーマを持ってシーズンに入りました。

1シーズン目:素のまま(あまり自転車に乗っていない)
2シーズン目:ショップ主催サイクリングへ積極的に参加して乗る時間を増やす
3シーズン目:ショップ主催サイクリングに加えパワーメーターを導入しローラートレーニングをする
4シーズン目CX仲間とのライドや王滝などのイベント参加を通じて高負荷サイクリングを意識する

ざっくりとこんなイメージです。ローラートレーニングと言ってもそこまで習慣化されている訳ではありませんでした。1〜3シーズン目までは低空飛行ながら右肩上がり。4シーズン目は週末のサイクリングで高負荷を掛けていましたが、平日のローラーが減ったことで効果は上がらなかった印象です。やった気にはなっていて自分に期待はしていたんですけどね。

5シーズン目に向けて
#orz

これまでの経験で毎日の運動習慣化でベースを作っておかないと、いくら週末だけがんばってもダメってことが身をもってわかりました。私にとって"身をもって"ってのが大事なんです。そのような事を経験して理解していくことも楽しみの一つなので。それではベースを作るにはどうしたらいいか?

やる気スイッチはスタートしないと入らない
周りの忙しいおじさんCXerは、早起きしてなんとかトレーニングの時間を捻出しています。そのモチベーションには頭が下がるし、なんでそんなにがんばれるのか不思議でした。

でもちょっとだけわかったんです。モチベーションを上げる秘訣が。
それはとにかくはじめること。


最初は辛くてもしばらくやり続けていくと習慣化されて、何でもいいから実感が生まれるとそれがモチベーションの種になり、続けられるようになるんですよね。今のところは体重が減る事が種になってます。何かのキッカケにより瞬間的に生まれたモチベーションは、逆に瞬間的に落ちていきます。自己啓発本読んでも何も生まれないのはそれ。

これ、気がついたというより思い出した感覚に近いかな。基本的に私は努力が嫌いです。しかし学生時代の部活動では努力を褒められた事が何度もあります。恐らくまだスタートしていない人にはそれが努力に見えたのかもしれません。でも走り出している自分はただ楽しんでいるだけだったんですよね。

今回文字通り走り出したキッカケは残念ながらCXではなく自分の医療保険見直しで改めて健康診断の結果を見たこと。CXシーズン中の実施だったこともあり、血液検査の数値にいくつか異常な部分がありました。そこで再検査をしたところ、問題だった異常値は適正になっていましたが、生活習慣病に起因する数値は正常範囲の上限ギリギリのまま。これはいかんと思い朝のランニングを始めたわけです。加えて妻の協力のもと、玄米食に切り替え食事の面も気を使うようにしました。

はじめて1ヶ月経ちました。目覚ましを使わずに起床し5キロちょっとのランニングと自重トレ。玄米食のおかげでドカ食いもしなくなりました。体重は3kg減で、体脂肪率も少し下がってきました。内臓脂肪もかなり減ったようです。(タニタ体重計調べ)まずは体を絞って健康体になり、朝の有酸素運動と自重トレでベース作り。昨シーズン64kgだった体重が55kgになったら世界が変わるかな。明らかに変わるのは写真写りだけど、それが達成されるだけで超嬉しいです(笑)

この腹!
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Photo by Takashi Saito

助走はOK
このまま継続して、どこかのタイミングで高負荷のトレーニングに取り組んでシーズンを迎えたいと思います・・・いや、そこは約束しないでおきます(苦笑)

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基本的には変わらずに、楽しみながらサイクリングをしていたら結果的に向上しているのが目標。その一環で真夏のライドイベントに参加してきます。楽しみながら挑戦をして日々成長。コレでどこまで行けるかな?

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